Masaje con pelota
Para este primer ejercicio vamos a necesitar una pelota de goma porque es la que menos resbala, y apoyando el pie sobre la pelota vamos a hacer unos pases por toda la fascia relajándola poco a poco, vamos a comenzar con pasos longitudinales, por cada una de las partes de la planta del pie, la parte interna la central y la externa, haciendo de 8 a 10 pases por cada una de ellas, después a la inserción de las fascia en la base de los dedos contaremos otros 8 pases horizontales, lo mismo haremos en su origen con movimientos circulares en el talón, en un sentido y en otro, y para terminar de relajar la fascia, iremos a su porción media en el arco plantar donde realizaremos movimientos circulares en ambos sentidos y si lo hemos hecho correctamente ya debemos notar cierta relajación en la planta del pie.
Masaje con botella de agua fría
Este ejercicio permitirá relajar la fascia plantar utilizando para ello una botella llena de agua fría, aunque si esta congelada seria mucho mejor , con este ejercicio nos beneficiaremos del efecto relajante del masaje y anti-inflamatorio del frío, realizamos los pases longitudinales que creamos convenientes, con un minuto o dos sera suficiente.
Estiramiento de la Fascia Plantar
Después de relajar la fascia plantar vamos a estirarla para evitar su retracción, primero no vamos a centrar en el estiramiento del arco plantar, con las manos y la yema de los dedos del pie apoyadas dejamos caer nuestro peso hasta que notemos tirantez en la zona de la fascia, aguantamos unos 15 segundos notando cómo la tensión va cediendo poco a poco, este proceso lo repetiremos de dos a tres veces.
Dinamizacion de la Fascia Plantar
Para darle mas movilidad a la fascia y que esté más fuerte y más resistente, realizaremos el siguiente ejercicio, colocamos una toalla en el suelo y sentado en una silla vamos a ir enrollando la toalla hasta que no podamos más, en ese momento volvemos a estirar la toalla y repetimos este proceso, el cual debe durar entre dos y tres minutos.
Estiramiento de los Gemelos
Para finalizar vamos a estirar los músculos que se inserta en el tendón de Aquiles, cuya sobrecarga es causa de numerosas fascitis, para ello nos subimos en un escalón y dejamos caer todo nuestro peso sobre el pie de la fascitis plantar, notando cierta tensión, que debe mitigarse al cabo del tiempo, este ejercicio debe durar de 15 a 20 segundos y lo repetiremos tres veces.
